4 super warzywa dla lepszego wzroku

Zdrowa dieta pomaga nie tylko sercu, ale także oczom. Dieta powinna zawierać dużo owoców i warzyw, aby zapewnić naturalne źródło składników odżywczych, które pomagają chronić wzrok. Choć suplementy są wspaniałe, spożywanie prawdziwej żywności jest zawsze lepsze. Jednymi z najlepszych warzyw są ciemne, liściaste warzywa, które są bogate w cenne witaminy i składniki odżywcze. Są to super warzywa dla lepszego wzroku.

Ponieważ Stany Zjednoczone doświadczają gorzkich, mroźnych temperatur na wschodnim wybrzeżu, podczas gdy zachodnie wybrzeże ma lato w lutym, z rekordowo wysokimi temperaturami, pomyślałem, że byłoby interesujące zobaczyć, jak można cieszyć się tymi super zieleniami, bez względu na temperaturę na zewnątrz. Poniżej znajduje się krótkie spojrzenie na cztery ciemnozielone warzywa liściaste, które są doskonałym dodatkiem do zdrowej diety: rukiew wodna, rukola, szpinak i jarmuż. Dla każdego warzywa zamieściłam przepis na danie podawane na ciepło oraz na zimno.

Oto, co należy wiedzieć o super zielonych warzywach dla lepszego wzroku.

RUKWIA W

Rukiew wodna jest rośliną krzyżową i należy do rodziny kapustnych, podobnie jak rukola i jarmuż. Zawiera witaminy A, B6, B12, C, K, żelazo, magnez, wapń, fosfor, luteinę i zeaksantynę. W rzeczywistości rukiew wodna zawiera więcej witaminy C niż pomarańcza, więcej wapnia niż mleko, więcej żelaza niż szpinak i więcej kwasu foliowego niż banany. Rukiew wodna zawiera największą ilość składników odżywczych przy najmniejszej ilości kalorii.

Korzyści zdrowotne rukwi wodnej obejmują zwiększenie odporności, zapobieganie rakowi i cukrzycy, zmniejszenie spadku funkcji poznawczych, wsparcie tarczycy, lepsze zdrowie układu sercowo-naczyniowego i mocniejsze kości. Jeśli chodzi o wzrok, rukiew wodna może pomóc w zapobieganiu lub spowolnieniu wystąpienia związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy.

Rukiew wodna jest najczęściej spożywana w postaci świeżej w sałatkach, ale może być również stosowana w makaronach, zapiekankach, zupach i sosach. Wybieraj rukiew wodną o ciemnozielonych, chrupiących liściach, bez oznak więdnięcia. Przyciąć łodygi, opłukać zieleninę w zimnej wodzie i osuszyć. Najlepiej użyć jej natychmiast, ale może być przechowywana do czterech dni w lodówce.

Zupa z rukwi wodnej autorstwa Williama Anatooskina

Sałatka z rzeżuchyi grejpfruta według Marthy Stewart

ARUGULA

Rukola znana jest również jako rukola sałatkowa lub ogrodowa. Jest to małe, nisko rosnące zioło pełne witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Jest bogata w foliany, witaminę A, B-kompleks, C i K oraz miedź, żelazo, wapń, potas, mangan i fosfor.

Korzyści zdrowotne rukoli obejmują obniżone ryzyko zachorowania na raka, zdrowe kości, wzmocnienie funkcji mózgu, lepsze wchłanianie minerałów i wzmocnienie układu odpornościowego. Ponieważ jest źródłem karotenoidów, pomaga również spowolnić postęp związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej.

Rukola jest popularna w sałatkach, używana z łagodniejszą zieleniną, aby dodać jej pieprznego smaku. Może być również stosowana do makaronów, zapiekanek, pizzy, zup i sosów. Wybierz rukolę, która jest chrupiąca i ma zielone, młode liście. Unikaj kwitnących zbiorów, ponieważ te liście są twarde i mają gorzki smak. Umyj liście w misce z wodą, dokładnie płucząc, aby pozbyć się piasku i ziemi. Odsączyć i osuszyć przed przechowywaniem w pojemniku na warzywa w lodówce nie dłużej niż kilka dni.

Grillowany nadziewany miecznik autorstwa Stormy Scarlett

Sałatka makaronowa z kozim serem i rukolą według Marthy Stewart

SZPINAK

Szpinak jest bardzo popularnym zielonym warzywem liściastym, z dwoma popularnymi odmianami uprawianymi do celów spożywczych: typem pikantnym z ciemnozielonymi marszczonymi liśćmi i typem płaskolistnym z liśćmi o gładkiej powierzchni. Szpinak zawiera witaminę A, B-kompleks, C i K, a także luteinę, zeaksantynę, beta-karoten, potas, mangan, magnez, miedź i cynk.

Składniki odżywcze zawarte w szpinaku pomagają poprawić kontrolę poziomu glukozy we krwi w cukrzycy, obniżają ryzyko niektórych nowotworów, obniżają ciśnienie krwi, poprawiają zdrowie kości i pomagają w niedoborze żelaza. Luteina, zeaksantyna i beta-karoten pomagają potencjalnie zapobiegać i spowalniać postęp związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej. Luteina chroni również oczy przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, pomagając filtrować szkodliwe światło niebieskie i ultrafioletowe.

Szpinak jest powszechnie popularnym warzywem, używanym na całym świecie na wiele sposobów, w tym w sałatkach, zupach, makaronach, ciastach, zapiekankach, dipach, sosach itp. Szukaj liści, które są ciemnozielone, chrupiące, a nie matowe lub żółte i nakrapiane. Dokładnie umyć, aby usunąć piasek i ziemię, osuszyć, odciąć twarde łodygi i przechowywać w lodówce do tygodnia.

Klopsiki szpinakowe z indykiem od Bon Appètit

Sałatka szpinakowa z daktylami z Bon Appètit

Jarmuż należy do rodziny kapustowatych i ma więcej składników odżywczych niż szpinak. Mniej niż ½ filiżanki zawiera 333% zalecanego dziennego spożycia (RDA) witaminy A, 587% RDA witaminy K i 200% RDA witaminy C. To warzywo o puszystych liściach zawiera również witaminę B-kompleks, luteinę, zeaksantynę, beta-karoten, miedź, wapń, sód, potas, żelazo, mangan i fosfor.

Korzyści zdrowotne jarmużu obejmują zdrowe mięśnie i skórę, lepszą kontrolę poziomu glukozy we krwi, niższe ryzyko raka okrężnicy i prostaty, lepsze zdrowie układu sercowo-naczyniowego, silniejsze zdrowie kości, zmniejszone uszkodzenie mózgu neuronów i wsparcie dla tworzenia czerwonych krwinek. Korzyści dla oczu wynikają z zawartości luteiny, zeaksantyny, beta-karotenu i witaminy A, które wspomagają zdrową siatkówkę oka. Pomagają one chronić przed światłem niebieskim i ultrafioletowym, a także przed wczesnym wystąpieniem i postępem związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej. Ze względu na pozytywny wpływ na cukrzycę, jarmuż zmniejsza również początek i postęp retinopatii cukrzycowej.

Jarmuż jest bardzo wszechstronny i może być podawany na wiele sposobów, w tym w sałatkach, zupach i zapiekankach. Można go również dusić, piec, smażyć, a nawet zrobić z niego chipsy, wrzucając je do oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i posypując wybranym kminkiem, curry, chili w proszku, płatkami czerwonej papryki lub czosnkiem w proszku i piekąc w temperaturze 275 stopni przez 15-30 minut, w zależności od tego, jak chrupiące mają być. Kupując jarmuż, szukaj liści, które są chrupiące i chrupiące, o wspaniałym ciemnoniebiesko-zielonym kolorze. Dokładnie umyj, aby usunąć ziemię i piasek, dobrze wysusz i usuń wszystkie twarde łodygi. Jarmuż jest bardzo nietrwały, więc należy go zużyć jak najszybciej.

Zapiekanka z jarmużem i kurczakiem według Marthy Stewart

Jarmużz dressingiem z granatów i salatą ricotta od Bon Appètit

Wszystkie te ciemnozielone warzywa liściaste są nie tylko zdrowe, ale można je wykorzystać na wiele sposobów, aby ułatwić włączenie ich do diety. Oto kilka pomysłów:

• Wrzuć małą garść do blendera podczas przygotowywania ulubionego smoothie
• Dodaj je do następnego omletu lub jajecznicy
• Użyj ich do zrobienia pesto lub dodania do sosu do makaronu
• Smażyć z niewielką ilością oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i doprawić świeżo zmielonym czarnym pieprzem i świeżo startym parmezanem, aby służyć jako dodatek do pieczonego ziemniaka.
• Dodaj do wrapa, kanapki lub płaskiego chleba

2/17/16

Susan DeRemer, CFRE
Wiceprezes ds. rozwoju
Discovery Eye Foundation